[Gazeta.uz] 건강한 식습관을 어떻게 형성할까? 위장병 전문의의 조언

핵심 요약
현대인은 수많은 식단 정보와 식품 효능에 대한 주장들 속에서 과학적 근거와 낭설을 구분하기 어렵다. 우즈베키스탄의 위장병 전문의 말리카 마마토바(Malika Mamatova)는 건강한 식습관은 규칙성, 다양성, 균형의 세 가지 원칙에 기반해야 하며, 엄격한 식단 제한보다는 단백질, 지방, 탄수화물의 균형 있는 섭취가 중요하다고 강조한다.

현대인은 유명한 식단부터 개별 식품의 효능에 관한 주장까지 수많은 영양 관련 정보에 노출되어 있다. 이러한 조언들이 모두 과학적 근거에 기반하지는 않으며 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 많은 사람들이 '올바른' 식단을 찾는 과정에서 음식을 제한하거나 특정 식품군을 완전히 배제하고 엄격한 규칙을 따르기 시작한다. 실제로는 건강한 식습관이 균형, 다양성, 그리고 자신의 신체 필요를 이해하는 것에 기초한다.

우즈베키스탄의 위장병 전문의인 말리카 마마토바는 음식을 섭취한 후 신체에서 일어나는 복잡한 과정을 설명한다. 위, 소장, 췌장, 간과 장내에 살고 있는 수조 개의 미생물들이 상호연동하여 에너지 공급, 포만감, 신진대사와 전반적인 건강 상태에 영향을 미친다고 설명했다.

건강한 식단이 다양해야 하는 이유를 이해하기 위해, 전문의는 신체를 끊임없이 지어지고 수리되며 '주민들'의 생명을 유지하는 집에 비유한다.

**탄수화물**은 전기와 같다. 에너지의 주요 원천이며, 특히 포도당 공급이 필요한 뇌에 중요하다. 이를 통해 신체적, 정신적 활동을 유지할 수 있다.

**지방**은 단열재이자 예비 발전기에 비유할 수 있다. 에너지를 저장하고, 호르몬 생성을 돕고, 지용성 비타민 흡수를 촉진하며, 신경계 기능을 지원하고 오래 지속되는 포만감을 제공한다.

**단백질**은 동시에 건설 자재이자 근로자이다. 조직의 성장과 재생, 면역계의 정상적인 기능에 필수적이다. 지방과 달리 신체는 단백질을 저장할 전문화된 '저장소'가 없어서 규칙적인 음식 섭취를 통해 공급받아야 한다.

마마토바 전문의는 "어떤 영양소도 '적'이라고 선언할 수 없다. 오늘은 탄수화물이 모든 질병의 원인이라고 비난받고, 내일은 지방이 비난받으며, 어떤 사람들은 단백질만 섭취하기도 한다. 하지만 인체는 유행하는 식단보다 훨씬 복잡하다. 단백질, 지방, 탄수화물은 서로 다르지만 똑같이 중요한 기능을 수행하므로, 의학적 이유가 없으면 이 중 하나를 제외해서는 안 된다. 이는 영양 결핍, 포만감 변화, 식이 문제로 이어질 수 있다"고 말했다.

**성인의 건강한 식단**은 세 가지 기본 원칙에 기초한다: 규칙성, 다양성, 균형성.

**규칙성**은 생활 방식에 맞는 식사 일정을 유지하는 것을 의미한다. 엄격한 시간대에 먹을 필요는 없지만, 비교적 안정적인 식사 스케줄을 유지하고 주요 식사를 거르지 않는 것이 좋다. **다양성**은 식단에 모든 주요 식품군을 포함해야 함을 의미한다: 채소와 과일, 단백질 공급원, 통곡물 제품, 건강한 지방, 섬유질이 풍부한 식품. **균형성**은 단백질, 지방, 탄수화물의 적절한 비율이며 음식의 품질과 양에 대한 주의이다.

건강한 식단의 가장 중요한 구성 요소 중 하나는 섬유질이 풍부한 식품이다. 현대인은 흔히 이런 음식이 부족한데, 식습관이 빠른 탄수화물과 초가공 식품 위주이고 채소는 요리에 곁들이는 정도에 그치기 때문이다. 섬유질은 장의 정상적인 기능과 건강한 미생물군 유지에 필요하며, 오래 포만감을 유지하도록 도와준다.

매일 충분한 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 단백질은 조직의 성장과 재생, 근육량 유지, 신체의 정상적인 기능에 필요하다. 식단에는 건강한 지방과 복합 탄수화물도 포함되어야 하며, 이들은 신체에 에너지와 필수 영양소를 공급한다.

각 주요 식사를 계획할 때는 **하버드 건강 식판(Harvard Healthy Eating Plate)**을 유용한 지침으로 삼을 수 있다. 접시의 절반은 채소와 허브로, 4분의 1은 단백질 공급원(생선, 가금류, 계란, 콩류, 저지방 육류)으로, 나머지 4분의 1은 복합 탄수화물(통곡물 곡류, 감자, 통곡물 빵 또는 듀럼 밀 파스타)로 채워야 한다. 건강한 지방도 매일 식단에 포함하는 것이 권장되며, 예를 들어 식물성 기름, 견과류, 씨앗 형태로 섭취할 수 있다. 이러한 원칙은 칼로리 계산이나 엄격한 제한 없이 균형을 유지하는 데 도움이 된다.

마마토바는 "식사량 측면에서는 천천히 먹었을 때 포만감을 주고 에너지를 공급하며 식후 불편함을 일으키지 않는 양이 최적이다. 동시에 적절한 식사량은 모든 사람에게 동일할 수 없다. 나이, 성별, 신체 활동 수준, 건강 상태, 개인의 신체 필요에 따라 달라진다"고 설명했다.

출처: Gazeta.uz 원문 보기 · 발행: Sat, 1 Aug 2026 05:15:00 GMT